Chili con carne med fuldkornsris

Chili con carne er spansk og betyder ”chili med kød”.

Mange tænker MEXICO, når de hører chili con carne - men faktisk stammer retten fra San Antonio i Texas, hvor den også er kendt som ”Texas Chili”. Mexicansk eller ej – chili con carne smager fuldstændig fantastisk og er virkelig super nem at lave. Den er god til hverdagsaftener, men går i dén grad også an som weekendmad – både med og uden gæster.


Et godt måltid

Fra et ernærings-perspektiv har chili con carne faktisk en meget god sammensætning af makronæringsstoffer (Protein, kulhydrat og fedt). Kød er fyldt med proteiner, jern, zink, selen, riboflavin, thiamin, niacin, b-6, b-12 – og vælger man 3-7% hakkekød, er der mulighed for at reducere portionernes kalorieindhold. Bønner er også proteinrige - og fyldt med kostfibre. Der er også rig mulighed for at fylde en masse grøntsager i retten og reducere portionernes energitæthed.


Som udgangspunkt benyttes der altid løg, hvidløg og tomater i chili con carne.

I denne opskrift tilføjes også gulerødder, peberfrugter og squash, der er med til at give retten smag og volume.


Det anbefales desuden at servere retten med fuldkornsris, der er med til at øge mæthedsfornemmelsen og skrue op for kulhydraterne (Ja – kulhydrater er IKKE farlige).





Opskrift

5 portioner


I én portion:

Kalorier: 430 Proteiner: 30 g Kulhydrater: 55 g Fedt: 8 g


Forberedelestid: 15 min

Samlet tid: 1 time og 10 min


Indhold:

1 stort løg

2 røde peberfrugter

4 store gulerødder

400 gram hakket oksekød (3-7%)

400 gram hakkede tomater

1 dåse tomatpuré

400 gram røde bønner (dåse)

3 fed hvidløg

1 spiseske olivenolie (stegning)

1 spiseske tørret chiliflager (Her kan også benyttes en halv, hvis man ikke ønsker den særlig stærk – eller 2, hvis man er til den slags).

1 spiseske røget paprika

1 spiseske spidskommen

1 spiseske tørret merian eller oregano

1 spiseske sukker

1 bouillonterning (okse)

4 spiseskeer græsk yoghurt 2%

Salt og peber

150 gram fuldkornsris (rå) + vand til kogning


SÅDAN GØR DU:


  1. Forbered grøntsagerne. Hak løg, hvidløg og peberfrugt fint. Riv gulerødder og squash på et rivejern. Hvis du ikke har et rivejern, kan gulerødder og squash sagtens hakkes fint i hånden.

  2. Så skal vi i gang! – Tag en stor gryde eller pande over middelvarme og hæld olivenolie på panden og vent til panden er gennemvarm.

  3. Hæld løgene i og rør rundt i ca. 5 min indtil løgene er bløde og en smule gennemsigtige.

  4. Hæld nu hvidløg, peberfrugt, chili, paprika og spidskommen i og rør rundt i et par minutter.

  5. Skru nu en smule op for varmen og tilsæt kødet, som røres rundt i ca. 5 min til det er helt brunet.

  6. Opløs bouillonterningen i 300 ml varmt vand og hæld udover kødet

  7. Tilsæt gulerødder og squash og rør rundt i 30 sekunder.

  8. Sæt nu hele retten i kog imens der røres rundt og skru ned på lav varme. Sæt låg på gryden/panden. Har du ikke et låg, kan du benytte sølvpapir/stanniol.

  9. Retten skal nu simre i ca. 20 minutter, hvor der af og til røres rundt. Hvis retten tørrer ud, tilsættes en smule væske. Efter 20 min skulle retten gerne have en tykkere konsistens.

  10. Imens retten simrer, sættes fuldkornsris over til kogning (følg fremgangsmåden på pakken)

  11. Når retten har simret i 20 min drænes dåsen med chilibønner og bønnerne hældes i retten. Skru op på mellemhøj varme og lad retten boble uden låg i ca. 10 min. Igen – hvis din con carne koger sig ”tør” tilføjes en smule vand.

  12. Smag nu retten til med salt og eventuelt mere chili, hvorefter retten tages af varmen. Din chili con carne skal stå i ca. 10 min inden servering.

  13. Server én portion med 100 gram kogte ris og én spiseske græsk yoghurt 2%


Velbekomme!


Skrevet af:

DANIEL KNAAP

✔ st. Cand.scient klinisk ernæring

✔ Statsautoriseret klinisk diætist

✔ Personlig Træner

✔ Sportsskadeterapeut

✔ Fitnessinstruktør

✔ Ernæring og sundhed

www.knaap.dk

80 visninger
  • Facebook
  • Instagram Social Ikon

Adresse:

Trekronergade 147b

2500 Valby 

kontakt@knaap.dk

Tel: 53 53 35 53 

KNAAP

KOST • TRÆNING • COACHING

Kontakt mig her - så ringer jeg dig op!