Forbrænd mere fedt med fastende konditionstræning – evidensbaseret?

Opdateret: 4. apr. 2019


Fastende cardio - at træne på tom mave er blevet populært i træningsmiljøet, både hos amatører og professionelle.


Argumentet menes at være en højere fedtforbrænding, som kan være attraktivt når man gennemgår et vægttab, eller vil reducere fedtprocenten til sommersæsonen.


Men hvad siger videnskaben egentlig om dette? Findes der klar evidens for effekten af fastende cardio – og hvad taler for og imod at gøre det?


Hvad er faste?


Faste kan karakteriseres ved en periodisk udelukkelse af et energiholdigt fødeindtag, som kan vare fra få timer til flere dage. Dog vil de fleste mennesker have en fasteperiode på 8-12 timer, hvor størstedelen af fasteperioden er under nattesøvnen [1].


I denne periode vil kroppens primære energikilde hovedsageligt være fra fedtsyre, ketonstoffer og glukose lagret i leveren [2].

Fastende konditionstræning

Når man faster er det intet problem at indtage kaffe, te og vand. Men mælk i kaffen er udelukket!

Er også kendt fra det engelske navn; fasted cardio.

Men hvordan foregår det egentlig?


Du gennemfører din cardio/konditionstræning i fastende tilstand – altså inden du indtager dagens første måltid.


Da der er tale om faste, er der intet problem i at indtage fødevarer uden energi. Derfor kan man uden problemer drikke te, kaffe og vand inden træningen.



Hvad siger videnskaben?

Ved fysisk aktivitet vil fedtsyrer ligeledes bidrage som energikilde, da disse vil være til stede i højere koncentration i blodet. Dette skyldes en højere blodkoncentration af adrenalin og lavere koncentration af insulin [3].



Man har vil flere undersøgelse observeret, at kroppen i højere grad benytter fedt som energisubstrat, når man dyrker motion fastende, frem for ikke-fastende [4, 5].

Muligvis skyldes dette, at insulinkoncentrationen i blodet er højere ved motion efter et måltid, der reducerer fedtoxidationen (forbrændingen af fedt).


Andre studier har observeret en højere fedtforbrænding fra 9 timer [6] og helt op til 24 timer [7, 8, 9] efter fastende motion, sammenlignet med samme type motion udført ikke-fastende.


Sammenfatning af flere undersøgelser

En stor metanalyse har undersøgt og sammenfattet resultaterne af 27 studier.


Analysen kom frem til en signifikant øget fedtoxidation ved lav-til-moderat aerob træning (konditionstræning: 60–65% VO2max,) hos fastende, sammenlignet med konditionstræning udført efter indtag af et kulhydratholdigt måltid.


Ved ikke-fastende blev der observeret signifikant højere niveauer af insulin og glukose under træning [10].


En meta-analyse fra 2016 peger på, at fastende lav-til-moderat cardio er langt mere effektivt til fedtforbrænding

Ved længerevarende motion kunne det dog tyde på, at fedtoxidationen er ens uanset fastende og ikke-fastende tilstand. Ved højere intensitet tyder det på, at kroppen i højere grad prioriterer kulhydrat som energikilde, hvor fedtoxidationen peaker ved lavintens konditionstræning helt nede omkring 45% VO2max [10].


Dog kan dette muligvis variere afhængig af køn, form, diæt mm. [11]


Analysen kunne ikke finde signifikant forskelle hos fastende og ikke-fastende, når man undersøgte fedtsyrekoncentrationen i blodet før og efter konditionstræning [10].



Ulemper?

Imens der muligvis er god grund til at benytte sig af fastende konditionstræning, hvis man vil tabe mere fedt, er der altid en bagside af medaljen – for nogle kan nemlig opleve et langt laver energiniveau under træningen.


Dette kan betyde at præstationen under træningen bliver dårligere, dermed bliver intensiteten dårligere og forbrændingen af samlede antal kalorier bliver lavere.


Herudover kan dette også medvirke til dårligere oplevelser med træningen, præget af mangel på overskud og trivsel.



Konklusion

Når det kommer til at forbrænde mere fedt, kan der med høj sandsynlighed være en fordel i at dyrke lav-til-moderat konditionstræning i fastende tilstand, frem for ikke fastende-tilstand.


Mange studier peger i hvert fald på, at oxidationen af fedt er signifikant højere ved fastende cardio, når det vel og mærke udføres ved lav-til-moderat intensitet i kortere perioder.


Selvom mange studier peger på en højere fedtoxidation ved fastende konditionstræning, kunne det være givende at få flere studier på området, der eventuelt kunne evaluere langtidsvirkende effekt af fastende konditionstræning og dens påvirkning på fedt- og kulhydratmetabolismen.



Bør du starte på fastende cardio?


Om du skal opstarte fastende konditionstræning, er helt afhængig af dine målsætninger, din hverdag og hvordan denne metode påvirker netop dig.


Ønsker du at reducere din fedtmasse, kan det muligvis være til fordel – men jeg vil til hver en tid anbefale, at du lytter til din egen krop.


Mærker du et lang lavere energiniveau og mangel på overskud ved at træne fastende, er det værd at overveje, om det er bedre med en bid mad inden.


Din træning bør ikke være forbundet med mangel på overskud og dårlig trivsel, men derimod høj livsglæde, energi og livskvalitet.






Referencer:


1. Maughan RJ, Fallah J & Coyle EF (2010) The effects of

fasting on metabolism and performance. Br J Sports Med 44,

490–494.


2. Cahill GF Jr (2006) Fuel metabolism in starvation. Annu Rev

Nutr 26, 1–22.


3. Jeukendrup AE (2003) Modulation of carbohydrate and fat

utilization by diet, exercise and environment. Biochem Soc

Trans 31, 1270–1273.


4. De Bock K, Richter EA, Russell AP, et al. (2005) Exercise in the

fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid

breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans.

J Physiol 564, 649–660.


5. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, et al. (1997)

Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits

fat oxidation during exercise. Am J Physiol 273, E768–E775.


6. Burton FL, Malkova D, Caslake MJ, et al. (2010) Substrate

metabolism, appetite and feeding behavior under low and

high energy turnover conditions in overweight women.

Br J Nutr 104, 1249–1259.


7. Iwayama K, Kawabuchi R, Park I, et al. (2015a) Transient

energy deficit induced by exercise increases 24-h fat oxidation

in young trained men. J Appl Physiol 118, 80–85.


8. Iwayama K, Kurihara R, Nabekura Y, et al. (2015b) Exercise

increases 24-h fat oxidation only when it is performed before

breakfast. EBioMedicine 2, 2003–2009.


9. Shimada K, Yamamoto Y, Iwayama K, et al. (2013) Effects of

post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidation.

Metabolism 62, 793–800.


10. Viera et al. (2016) Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and

carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr (2016), 116, 1153–1164


11. Achten J & Jeukendrup AE (2004) Optimizing fat oxidation

through exercise and diet. Nutr 20, 716–727.



Skrevet af:

DANIEL KNAAP

✔ Statsautoriseret klinisk diætist

✔ st. cand.scient klinisk ernæring ✔ Personlig træner og kostvejleder

✔ Sportsskadeterapeut

✔ Fitnessinstruktør

✔ Ernæring og sundhed

www.knaap.dk

182 visninger
  • Facebook
  • Instagram Social Ikon

Adresse:

Trekronergade 147b

2500 Valby 

kontakt@knaap.dk

Tel: 53 53 35 53 

KNAAP

KOST • TRÆNING • COACHING

Kontakt mig her - så ringer jeg dig op!