Kreatin - virker det?

Opdateret: 4. dec. 2018



Indenfor træningsverdenen er tilskud af kreatin monohydrat efterhånden et velomtalt og ofte anvendt kosttilskud, med formål at opnå præstationsfremmende effekt under træning og sport.

Men hvad er kreatin, hvordan virker det og er der overhovedet videnskabelig evidens bag effekten af kreatintilskud?

Hvad er kreatin?

Overordnet set forekommer kreatin naturligt i vores organisme og hovedsageligt i vores muskelceller, hvor det spiller en rolle under muskelarbejde.

I en mand på 70 kg, forventes der at være ca. 120-140g kreatin, som kan variere fra person til person, afhængig af den enkeltes muskelmasse- og type [1]


Flere og flere køber kreatintilskud, både i pille- og pulverform, for at få mere ud af deres træning. Faktisk dannes kreatin også naturligt i kroppen og kan tilføres gennem mange animalske fødevarer.

Der er lavet meget forskning på kreatin, både indenfor dets indflydelse på generel sundhed, men i høj grad også indenfor sportsernæring og træningsperformance [1]

Udover at få kreatin gennem diverse tilskudsprodukter, findes stoffet desuden i animalske fødevarer, såsom kød og fisk. [3]


Hvad sker der i muskelcellerne?


Jo større muskelmasse, desto større kreatindepoter har vi. Når kreatindepoterne er fyldt op, kan vi danne yderligere energi i vores muskelceller.

Kreatin øger kort sagt tilgængeligheden af stoffet fosfat i vores muskelceller, så muskelcellerne kan øge hastigheden af energiproduktionen (ATP) under fysisk aktivitet.

I vores muskelceller befinder sig mitokondrier (producerer og leverer energi til kroppens celler) og herinde binder kreatin sig til fosfat og danner stoffet kreatin-fosfat (CrF).

Ved eksempelvis muskelarbejde, er tilgængeligheden af fosfat af større nødvendighed, da det kan medføre, at der i højere omfang kan dannes og frigives energi. Ved at øge mængden at kreatin i vores muskelceller, øger vi mængden og tilgængeligheden af fosfat tilstede i cellen - og dermed kan hastigheden af ATP-dannelsen øges, der kan have positiv indflydelse på fysisk perfromance [2]



Er der evidens for at kreatintilskud kan øge fysisk performance? Der er efterhånden dokumenteret en relativ positiv sammenhæng mellem daglig supplering af kreatin og øget fysisk performance. [4] Størstedelen af studier om kreatintilskud har vist en øgning af kroppens kreatindepoter [8-10].


Øget muskelstyrke og ydeevne

I et studie [5] observerede man en signifikant øgning af muskelstyrke efter et 12-ugers forløb med kreatintilskud i sammenspil med styrketræning. Her fik deltagerne 25 gram kreatin pr. døgn i den første uge, efterfulgt af 5 gram pr. døgn indtil interventionens afslutning, som skulle indtages i sammenspil med styrketræning. Interventionen resulterede i en øget lagring af kreatin i muskelcellerne, som øgede hastigheden af ATP-dannelsen under styrketræning og mellem træningssæt. Dette gav anledning til en forhøjet intensitet under styrketræningen.


Flere studier og metaanalyser viser en sammenhæng mellem kreatintilskud og øgning af fysisk performance.

En metanalyse [6] fra 2003 har vist, at individer der styrketrænede i kombination med kreatinsupplement, øgede ydeevne og maksimalstyrke.

Faktisk opnåede individer der fik kreatin 8% øget maksimalstyrke (1RM) og 14% forøgning af ydeevne (ved test af max antal gentagelser), sammenlignet med gruppen, der udførte samme træning uden kreatintilskud .


Et studie fra 2007 [13] har ligeledes dokumenteret en forbedring af 1 RM (maksimalstyrke) og øget muskelmasse hos i forvejen veltrænede unge mænd, ved en daglig supplering af et ernæringstilskud indeholdende 0,1g kreatin, samt 1,5g protein og kulhydrater under et styrketræningsforløb. Sammenlignet fik kontrolgruppen, der kun fik daglig protein og kulhydrater, uden ernæringstilskud, i kombination med styrketræning, ikke samme gode resultater. Dog indeholdte studiets ernæringstilskud også andre tilsætningsstoffer, der kunne have indflydelse på resultatet.


Træning med høj intensitet

En anden Metaanalyse [11] har påvist en sammenhæng mellem kreatintilskud og øget performance ved høj intensitet aktivitet varende under 30 sekunder, med en øgning på op til næsten 5% sammenlignet med placebogrupperne. Herudover viste analysen at kreatin kan medvirke til øgning i max antal gentagelser, max styrke, arbejdshastighed på tid, samt ergometer-test. Analysen indikerede desuden, at kreatintilskud kan være et nyttigt middel, til at nedsætte træthedssymptomer mellem trænings-sæt af høj intensitet af kort varighed.


Neuropsykologisk effekt


Neuropsykologi omfatter strukturerer og processor i hjernen, der regulerer adfærd og tænkning.

Større lagring af kreatin i hjernen kan muligvis være kædet til øget neuropsykologisk performance [14]. Et review indikerede, at et kreatintilskud på 2 gram om dagen i 30 dage, kan forbedre både neurologisk og kognitiv funktion, ved en øget kreatinlagring i celler i hjernen, der specifikt hos ældre kan have positiv indflydelse på livskvalitet.



Kreatin har ikke effekt for alle


Undersøgelser viser dog, at ikke alle responderer lige godt på tilskud af kreatin. [7]

Årsagen til dette menes at være, at individer med i forvejen lavere niveauer af kreatindepoter og eventuelt flere type-2 muskelfibre, har langt større potentiale for at respondere positivt på kreatintilskud. Modsat har individer med i forvejen høje niveauer af kreatin og færre type-2 muskelfibre et lavere potentiale for positiv respons.



Bivirkninger


Der er ingen bemærkelsesværdige bivirkninger ved indtagelse af kreatintilskud - og dette gælder både kortere og længere perioder ved kreatinindtag. Selvom kreatin har fået den negative omtale at virke dehydrerende, viser et studie tværtimod en mulig sammenhæng mellem tilskud af kreatin og mindre risiko for dehydrering og muskelkramper. [13]



Konklusion


På baggrund af studier, kan der konkluderes at kreatin muligvis kan være et godt supplement til hverdagskosten, hvis man ønsker at øge fysisk performance, herunder øget styrke og muskelvækst når det kombineres med styrketræning, samt intervaltræning og udholdenhedstræning. Dog kan effekt og respons på kreatintilskud variere fra person til person, afhængig af den enkeltes niveauer af kreatin og type-2 fibre.

Mange studier peger på et tilskud tilsvarende 0,3 gram pr kg/dag, tilsvarende ca. 3-5 gram kreatin monohydrat pr døgn, er rigeligt til at fylde kreatindepoterne i cellerne.

Der er ingen nævnværdige dokumenterede bivirkninger ved kreatintilskud.


Tilskud af kreatin monohydrat kan have positiv indflydelse på:


  • Kreatin-depoter

  • Øget styrke (styrketræning)

  • Øget muskelvækst (styrketræning)

  • Intervaltræning med høj hastighed og intensitet

  • Øge aerob udholdenhedstræning varende mere end 150 sekunder

  • Neuropsykologisk funktion

  • Herudover muligvis at forstærke fysiologiske tilpasninger; heriblandt øget plasma-volume, glykogenlagring, forbedre den ventilatoriske tærskel, samt muligvis reducere iltforbrug under fysisk aktivitet [1]


Kilder:

[1] Persky et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33


[2] Persky A, Brazeau G. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001;53:161–176.


[3] Balsom et al. Creatine in humans with special reference to creatine supplementaiton. Sports med 1994 oct; 18(4): 268-80


[4] Casey A. Greenhaff Pl. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? Am J Clin Nutr. 2000 Aug: 72(2 Suppl): 607s-17s


[5] Volek et al. Performance and muscle fiber adaptions to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug; 31(8): 1147-56


[6] Rawson ES, Volek JSJ. Effects of creatine supplementation and resistanc training on muscle strenght and weightlifting performance. 2003 Nov; 17(4); 822-31


[7] Syrotyuk et al (2004). Strength Con Res; 2004 aug; 18(3):610-7


[8] Hickner et al (2010). Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jul 7; 7():26.


[9] Hespel P et al (2007) Derave W. Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. Subcell Biochem. 2007;46:245–259.


[10] Casey et al (2000, Greenhaff P. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? Am J Clin Nutr. 2000;72:607S–617S


[11] Branch (2003) Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003, 13: 198-226.


[12] Cribb PJ et al (2007). A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2007, 39: 1960-1968.


[13] Dalbo et al (2008). Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. Br J Sports Med. 2008,


[14] Rawsom et al (2011) Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. 2001 may; 40(5): 1349-62


www.knaap.dk



  • Facebook
  • Instagram Social Ikon

Adresse:

Trekronergade 147b

2500 Valby 

kontakt@knaap.dk

Tel: 53 53 35 53 

KNAAP

KOST • TRÆNING • COACHING

Kontakt mig her - så ringer jeg dig op!