Lasagne - på en sundere måde

Lasagne er en klassiker. Det er forholdsvis nemt at lave og smager godt. Selvom lasagne har en god fordeling af fedt, kulhydrater og proteiner, er retten dog en i den fede ende, hvilket gør den langt mere energitæt (højere kalorieindhold). Ved at erstatte noget af indholdet med alternativer til den traditionelle fremgang, er det faktisk muligt at sammensætte en lasagne med langt lavere energitæthed, som du kan spise et ekstra stykke af, med god samvittighed.




At reducere energitætheden...

Når man skal reducere energitætheden i et måltid, skal man se nærmere på hvilke fødevare der benyttes og dermed hvilke alternativer der skal findes. I en lasagne er hovedingredienserne kød, pastaplader og ost - og dermed de primære fødevarer der skal fokuseres på. Herudover kan man også tilsætte andre fødevarer, der kan medvirke til en samlet lavere energitæthed i måltidet.


Se efter den lave fedtprocent, når du vælger kød i supermarkedet.

Kødet

Først og fremmest er det vigtigt at vælge magert kød, hvor den typiske variant i supermarkedet vil være hakket oksekød 3-7%. Disse kan ofte købes i pakker af 400 gram, som er rigeligt til en lasagne. Fedt indeholder faktisk 9 kalorier/gram, hvor proteiner og kulhydrater kun indeholder 4 kalorier/gram. At vælge en pakke hakket oksekød på 3-7%, frem for 14-18%, kan derfor reducere energien i en pakke med over 500 kalorier.

Fedt er dog ikke farligt og vi har behov for et dagligt indtag af fedt, for at sikre optagelsen af de fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K), samt til optimal funktion i organismen.


Se efter fuldkornsmærket når du vælger pasta, ris og brød.

Pastapladerne

Man kan sagtens erstatte de almindelige pastaplader med fuldkornsplader. Disse har et højere indhold af fibre, hvilket er med til at øge og forlænge fornemmelsen af mæthed. Kostfibrene binder en masse væske i tarmen, hvilket bidrager til den øgede volume og dermed mæthed. Den øgede volume betyder også, at fuldkorn er længere tid om at passere tarmen.

Er du i tvivl om hvilket produkt du skal vælge, kan du se efter fuldkornsmærket eller nøglehulsmærket på produktet i supermarkedet.


Der er mange forskellige producenter og varianter af mornaysauce. Se efter dem med lavere fedtindhold.

Mornaysaucen

En traditionel lasagne indeholder mornaysovs. Dog er disse som oftest meget fede, hvilket er med til at øge det samlede kalorieindhold. Heldigvis er der lavet mange forskellige alternativer, med reduceret fedtindhold, som faktisk smager rigtig lækkert. Nogle er slet ikke til mornaysauce i deres lasagne - og så skal man selvfølgelig være velkommen til at undlade den. Man kan også kaste sig ud i, at lave sin egen mornaysauce - dog skal man være opmærksom på, at der skal vælges magre mejeriprodukter og spares på smørret.



Grønt

En nem måde at reducere energitætheden i lasagnen er, at øge mængden af grøntsager. Grøntsager har generelt et meget lavt kalorieindhold og er fyld med vitaminer og mineraler. Herudover er mange grove grøntsager fiberrige, heriblandt gulerødder, som både kan skæres i tern eller rives på rivejern. Gulerødder er desuden med til at give sovsen smag og sødme. Du kan uden problemer bruge andre smagsfulde og lækre grøntsager i din sovs, heriblandt løg, blegselleri/blegselleri, champignoner, tomater og kål.

Når du serverer din lasagne, er det selvfølgelig også oplagt at lave en lækker salat til - her er det kun fantasien der sætter grænser.



Se efter den mozarella med det laveste fedtindhold, når du handler. Her kan du igen benytte dig af nøglehulsmærket.



Mozzarella

Nogle få kan ikke lide ost på deres lasagne - men rigtig mange elsker det. Hvis man er blandt de sidstnævnte, er det oplagt at bruge den klassiske revet mozzarella, der kan købes i de fleste supermarkeder. Ligesom med kødet og mornaysaucen, er det muligt at finde mozzarella i fedtreducerede varianter. Normalvis indeholder mozzarella mere end 20% fedt og dette er selvfølgelig med til at give kalorierne et ordenlig boost opad. Heldigvis findes mozzarella helt ned til 10% fedt, som stadigvæk er med til at give din lasagne det sidste "touch".






Opskrift

8 portioner


I én portion:

Kalorier: 300 Proteiner: 25 g Kulhydrater: 35 g Fedt: 9 g


Forberedelestid: 25 min

Samlet tid: 60 min


Indhold:

400 gram hakket oksekød (3-7%)

2 løg

3 fed hvidløg

3 store gulerødder

2 stænger blegselleri

250 gram champignoner

2 røde peberfrugter

1 dåse hakkede tomater

1 dåse tomatpure

1 bouillonterning (okse)

½ teske olivenolie til stegning

Salt

Peber

2 spiseskeer oregano

2 spiseskeer basilikum

1 spiseske paprika

500 ml mornaysauce (fedtreduceret)

200 gram mozzarella 10%

8 lasagneplader


SÅDAN GØR DU:


  1. Hak alle grøntsagerne

  2. Tænd ovnen på 200 grader og hæld olivenolie i en stor gryde

  3. Tilsæt og brun løgene i gryden

  4. Tilsæt nu paprika sammen med oksekød og rør rundt indtil alt er brunet

  5. Hæld resten af grøntsagerne i gryden, sammen med tomatpure og rør rundt i et par minutter

  6. Tilsæt de hakkede tomater, sammen med basilikum, oregano og bullion og lad retten simre på lav varme

  7. Når retten har simret i 10 min, tages gryden fra varmen og smages til med salt og en smule peber.

  8. Tag et ildfast fad og hæld en skefuld kødsovs i bunden

  9. Læg herefter 4 pastaplader efterfulgt af kødsovs og halvdelen af mornaysaucen - og gentag dette igen i endnu lag

  10. Drys nu mozzarella udover lasagnen og drys osten med smule oregano

  11. Sæt fadet i ovnen i ca. 25-30 min

  12. Tag fadet ud og lad lasagnen hvile i 10 min inden servering


Velbekomme!


Skrevet af:

DANIEL KNAAP

✔ st. Cand.scient klinisk ernæring

✔ Statsautoriseret klinisk diætist

✔ Personlig Træner

✔ Sportsskadeterapeut

✔ Fitnessinstruktør

✔ Ernæring og sundhed

www.knaap.dk

193 visninger
  • Facebook
  • Instagram Social Ikon

Adresse:

Trekronergade 147b

2500 Valby 

kontakt@knaap.dk

Tel: 53 53 35 53 

KNAAP

KOST • TRÆNING • COACHING

Kontakt mig her - så ringer jeg dig op!