Low-carb vs low-fat til vægttab – hvad er bedst?

Paleo, Atkins, keto og Mcdougalls-diæter...

Gennem tiden har der været mange forskellige sundhedstrends – og nogle har været mere populære end andre.


Iblandt diæter og kure, der ofte går igen, er LFHC (low fat/high carb) og den radikale modsætning LCHF (low carb/high fat).


Nogle har opnået gode resultater og sværger deres liv til disse diæter - der bliver en filosofi og levevej, som de føler kan hjælpe til at sikre den slanke linje.

Men hvad er egentlig bedst til vægttab – en kostsammensætning med lavt fedt eller lavt kulhydrat? Er der overhovedet klar evidens for, at den ene kostsammensætning nødvendigvis er bedre end den anden?

LCHF – hvad er det?

Low-carb/high-fat betyder direkte oversat lav-kulhydrat/høj fedt.


Grundprincipperne ved denne kostsammensætning er forholdsvis simple. Her indtages mad og måltider med meget få kulhydrater og derfor undgås fødevarer rig på kulhydrater, heriblandt ris, pasta, brød, sukker mm.


Som navnet afslører består low carb diæter af en kost med et indhold af meget få kulhydrater

I stedet prioriteres fødevarer med højt fedtindhold, hvor en stor del af kalorierne kommer heraf. Der vælges derfor kød og mejeriprodukter med højt indhold af fedt, hvor minimælken skiftes ud med sødmælk - der skrues op for indtaget af fede oste, yoghurt, olier mm.

Grundet et større indtag af mejeriprodukter og kød, vil indtaget af proteiner ligeledes være højere end den gennemsnitlige danske kostsammensætning.


Eksempler på disse diæter er paleo (stenalderkost), atkins-diæten og ketogen diæt, hvor indtaget af kulhydrater kan være helt ned til maksimalt 20g pr døgn - som er tilsvarende en skive rugbrød om dagen.

Formålet med denne levevej kan blandt andet at være, at det store indtag af fedt giver en bedre mæthedsfornemmelse (for nogle). Herudover promoveres diæten også som at give et mere stabilt blodsukker over hele dagen, da der ikke opstår store udsving over dagen.


LFHC – hvad er det?

Kulhydrater kommer hovedsageligt fra brød, ris, pasta og slik

Low-fat/high carb betyder direkte oversat lav-fedt/høj kulhydrat.


Her er grundprincipperne direkte modsat LCHF, hvor der vælges fødevarer med lav fedt, så størstedelen af kostens kalorier kommer fra proteiner og kulhydrater.


Der undgås derfor kød og mejeriprodukter med højt fedtindhold, som erstattes med fedtfattige eller fedtreducerede alternativer.

Hovedårsagen til at reducere indtaget af fedt er, at det er det mest ernærings-tætte makronæringsstof.

1 g fedt indeholder 9 kilokalorier, hvorimod kulhydrater og proteiner kun indeholder 4 kilokalorier pr. gram. Argumentet er derfor, at det samlede energiindtag nemmere kan reduceres over dagen og dermed kan der opnås et kalorieunderskud .



Et videnskabeligt forsøg med Low-carb vs Low-fat

For nylig blev der præsenteret et nyt studie fra Stanford University (Gardner et al, 2018), hvor formålet var at teste disse to diættyper, ved at sætte dem op imod hinanden.


Gennem et helt år blev mere end 600 overvægtige raske mænd og kvinder fulgt tæt igennem en vægttabs-intervention.


Ved forsøgets start blev deltagerne delt op i to grupper. De første 2 måneder blev den ene gruppe instrueret til at følge en specifik lavkulhydrat diæt, med max 20g kulhydrater pr døgn – hvor den anden gruppe skulle følge en specifik lavfedt-diæt med maksimalt 20g fedt pr døgn.



2 måneder senere...

Efter 2 måneder blev begge grupper instrueret til at øge henholdsvis kulhydrater og fedt til en mængde, hvor de fik en god fornemmelse af mæthed, så det dermed kunne være nemmere at følge og vedligeholde under resten af forsøgsperioden.


Deltagerne i begge grupper var ikke sat på nogen specifik kalorierestriktion, men blev i stedet instrueret i almindelige guidelines til vægttab og energiunderskud.

Eksempler på dette var at øge indtaget af grøntsager, minimere simple kulhydrater mm.


3 måneder senere...

Efter 3 måneder kunne forskerne konkludere, at lav-fedt-gruppen havde fordoblet indtaget af fedt fra 20g til 40g pr døgn – og lavkulhydrat-gruppen havde øget fra 20g kulhydrater til næsten 100g pr døgn.


Resultaterne 12 måneder senere

Efter 12 måneder havde de samlet tabt over 3000 kg. Her havde nogle deltagere tabt sig 30 kg og andre havde taget 10 kg på.


Men resultaterne viste, at det er fuldstændig ligegyldigt om deltagerne havde fulgt den ene eller den anden diæt. Gennemsnitligt havde grupperne faktisk tabt sig lige meget, selvom nogle havde taget på, eller vedligeholdt vægten fra udgangspunktet.


Forskergruppen regnede sig frem til, at kalorieindtaget for begge grupper var nogenlunde ens og lavkulhydrat-gruppen kun havde et smule højere indtag af protein pr døgn (ca. 10 gram).


Uanset hvilken gruppe deltageren tilhørte, var der overensstemmelser for forbedring på mange forskellige målinger, heriblandt BMI, fedtprocent, taljemål, blodtryk mm.


Der var dog forskel i udfaldet når man kiggede på kolesterol. Lavfedt-gruppen havde en bedre reducering i LDL-kolesterol, som anses som at være den ”dårlige kolesterol”. I lavkulhydrat-gruppen steg LDL-kolesterol, men til gengæld steg den gode kolesterol, HDL, ligeledes.


Resultaterne fra studiet kunne dog ikke afsløre eller forklare, hvorfor mange tabte sig meget på kort tid og andre tog på. Herudover fortæller studiet heller ikke om langtidsudsigterne for diæterne. Muligvis er det lettere at holde den ene eller den anden diæt på lang sigt.


Der findes desuden langt strengere low-carb diæter med større restriktioner end hvad low-carb gruppen i dette studie skulle leve efter.



Konklusion

Tager man udgangspunkt i ovenstående studie, tyder det ikke på, at hverken lavkulhydrat-diæt eller lavfedt-diæt har større indflydelse på resultaterne af vægttab.


Som andre studier også indikerer, handler vægttab i højere grad om den enkeltes kaloriebalance og at opnå et kalorieunderskud, der også er konkluderet i en meta-analyse fra 2017 (Hall & Guo, 2017).





Vi har alle et individuelt dagligt kaloriebehov, som afhænger af vores kropssammensætning og daglige fysiske aktivitet.


Er man i kalorieunderskud vil man tabe sig, som selvfølgelig er nemt og simpelt i teorien, men er en svær og kompliceret proces i praksis.


Vi har alle forskellige liv, med forskellige værdier og vaner. Fordi en low-carb diæt virker effektivt og passer fremragende ind i hverdagen hos den ene, betyder det ikke at den er nem at følge for en anden - og derfor kan udfaldet af diæten der følges også variere fra person til person.





Referencer:


Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P & King, A. C. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults JAMA, 319(7), 667-679.


Hall, K & Guo, J (2017). Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. 10.1053/j.gastro.2017.01.052 1718-1727.



Skrevet af:

DANIEL KNAAP

✔ Statsautoriseret klinisk diætist

✔ st. cand.scient klinisk ernæring ✔ Personlig træner og kostvejleder

✔ Sportsskadeterapeut

✔ Fitnessinstruktør

✔ Ernæring og sundhed

www.knaap.dk

  • Facebook
  • Instagram Social Ikon

Adresse:

Trekronergade 147b

2500 Valby 

kontakt@knaap.dk

Tel: 53 53 35 53 

KNAAP

KOST • TRÆNING • COACHING

Kontakt mig her - så ringer jeg dig op!